Hay quien sale del súper con seis bandejas de pechuga de pollo, como si la proteína solo se vendiera en ese formato. La pechuga es buena opción, pero no gana la clasificación. Si ordenamos los alimentos por gramos de proteína cada 100 gramos, el primer puesto se lo llevan productos que casi nadie relaciona con el gimnasio.

Las cifras salen de FoodData Central, la base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Son valores aproximados, porque cada marca, corte y forma de preparar cambia un poco el resultado. Aun así, sirven para ver quién va primero.

El podio que nadie esperaba

Esta es la lista, de más a menos proteína, siempre por cada 100 gramos de producto:

• Gelatina en polvo sin azúcar: unos 85 g. Gana, pero con truco. Se explica más abajo.
• Gluten de trigo (la base del seitán): unos 75 g. Es la harina sin casi nada más que su proteína.
• Bacalao seco y salado: unos 63 g. Al quitarle el agua, la proteína se concentra muchísimo.
• Espirulina seca: unos 57 g. Es un alga en polvo de color verde intenso y sabor a acuario.
• Soja seca: unos 36 g. Entre las legumbres, ninguna le gana.
• Queso parmesano curado: unos 36 g. Pocos alimentos aportan tanta proteína y quedan tan bien sobre la pasta.
• Cecina de ternera tipo jerky: unos 33 g.
• Pechuga de pollo asada: unos 31 g. Muy digna, pero fuera del podio.
• Pipas de calabaza: unos 30 g.
• Cacahuetes crudos: unos 26 g.
• Huevo entero: unos 12,6 g. Es poco por cada 100 gramos, pero a cambio es muy fácil de cocinar.

El patrón se repite: los alimentos deshidratados son los que más proteína tienen. Sin agua, cada gramo lleva más nutrientes. Por eso el bacalao en salazón supera con holgura al pescado fresco, y por eso no conviene comparar un alimento seco con uno cocinado.

La trampa de las lentejas (y de la gelatina)

Las lentejas secas tienen unos 25 gramos de proteína por cada 100. Una vez cocidas se quedan en unos 9. No han perdido nada: han absorbido agua y pesan más. Si alguien te dice que las lentejas tienen tanta proteína como un filete, pregúntale si habla de lentejas cocidas o crudas.

Con la gelatina pasa algo parecido. Encabeza la lista, pero su proteína está incompleta porque no tiene triptófano, uno de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar. Además, para comer 100 gramos de gelatina en polvo tendrías que preparar una cantidad enorme de postre. Lo mismo vale para la espirulina: 100 gramos de ese polvo verde son muchísimas cucharadas, y nadie se las toma de golpe.

Por eso estos rankings hay que leerlos con calma. Lo que cuenta es cuánto comes de verdad de ese alimento y qué tipo de proteína aporta. Aquí ganan la soja, el huevo, los lácteos, el pescado y la carne, que dan todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales también funcionan muy bien si se combinan: el clásico plato de legumbre con cereal resuelve el problema.

¿Cuánta proteína hace falta?

Menos de lo que sugiere la sección de batidos del súper. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija como ingesta de referencia para adultos sanos 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Una persona de 70 kilos se queda en unos 58 gramos diarios. Eso se consigue con una pechuga a la plancha, un yogur y un plato de lentejas, sin batidos ni suplementos.

Quien hace deporte de fuerza o tiene necesidades especiales puede necesitar algo más. Eso conviene hablarlo con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista, no con el monitor del gimnasio.

Por qué importa

Comer bien no depende de encontrar el alimento perfecto. Ayuda saber leer los datos: comparar siempre seco con seco y cocinado con cocinado, fijarse en la calidad de la proteína además de la cantidad y tener presente cuánto se come de verdad. Con eso es más difícil caer en modas y en suplementos caros que muchas veces no hacen falta. Y queda un dato curioso: el bacalao seco de toda la vida tiene más proteína por cada 100 gramos que muchos productos que se venden como «fit».